“조각상 같아” 심으뜸, 심상찮은 팔 근육...탄탄하게 하려면 무슨 운동?

SBS '골 때리는 그녀들', 넷플릭스 '피지컬: 100' 등 예능 프로그램을 통해 대중에 얼굴을 알린 스포츠 트레이너 겸 방송인 심으뜸이 완벽한 건강미를 뽐냈다.

심으뜸은 23일 자신의 인스타그램을 통해 "모두에게 에너지 넘치는 하루가 되기를" 이라는 글과 함께 한 장의 사진을 공개했다. 공개된 사진 속 그는 강렬한 조명 아래 한쪽 무릎을 꿇고 강인한 포즈를 취하며, 탄탄한 몸매를 과시하고 있다. 특히 단단하게 자리 잡은 팔 근육이 눈에 띈다. 매끈한 어깨 라인과 함께 균형을 이루고 있다.

심으뜸의 탄탄한 팔 근육은 하루아침에 만들어진 것이 아니다. 꾸준한 운동과 철저한 자기 관리가 뒷받침된 결과다. 어떻게 하면 탄력 있고 균형 잡힌 팔 근육을 만들 수 있을까?

탄탄한 팔 근육을 만드는 방법...규칙적인 근력 운동 필수

탄탄한 팔 근육을 만들기 위해서는 주 3~4회 이상 규칙적으로 근력 운동을 해야 근육이 발달하고 탄력이 생긴다. 팔 근육을 단련하는 다양한 운동을 번갈아 수행하면 특정 부위에 과부하가 걸리는 것을 방지하면서도 균형 잡힌 근육을 만들 수 있다.

근육을 성장시키고 유지하기 위해서는 충분한 단백질 섭취도 필수적이다. 닭가슴살, 계란, 생선, 두부, 콩류, 견과류 등 단백질이 풍부한 음식을 식단에 포함하는 것이 좋다. 특히 운동 후 30~60분 이내에 단백질을 섭취하면 근육 회복과 성장에 더욱 효과적이다.

근력 운동만으로는 팔 라인을 매끈하고 탄력 있게 만들기 어렵다. 지방을 태우고 근육의 선명도를 높이기 위해서는 러닝, 줄넘기, 사이클, 계단 오르기 등의 유산소 운동을 병행하는 것이 중요하다. 근력 운동과 유산소 운동을 적절히 조합하면 건강한 체형을 유지하면서도 군살 없는 탄탄한 팔을 만들 수 있다.

근육을 키우기 위해서는 단순히 운동만 많이 하는 것이 아니라, 충분한 회복 시간을 주는 것도 중요하다. 근육은 운동 중이 아니라, 운동 후 회복 과정에서 성장한다. 따라서 같은 부위를 연속으로 운동하기보다는 운동 후 최소 24~48시간의 회복 시간을 가지며, 근육이 충분히 재생될 수 있도록 해야 한다. 스트레칭과 폼롤러 마사지를 활용하면 근육 피로를 줄이고 부상을 예방할 수 있다.

팔 근육 키우는 운동들은?

팔 근육을 키우는 대표적인 운동을 살펴보면,

△푸쉬업(Push-up) = 전체를 단련하는 대표적인 운동이다. 어깨, 삼두근, 가슴 근육을 함께 강화할 수 있으며, 변형 동작을 추가하면 다양한 부위를 효과적으로 자극할 수 있다.

△덤벨 컬(Dumbbell Curl) = 두근(팔 앞쪽)을 키우는 가장 효과적인 운동이다. 덤벨을 이용해 팔꿈치를 고정한 상태에서 올렸다 내리는 동작을 반복하면 이두근이 단단해진다.

△ 라이셉스 딥스(Triceps Dips) =팔 뒤쪽 삼두근을 강화하는 운동으로, 벤치나 평평한 의자를 이용해 몸을 지탱하며 팔의 힘으로 올라갔다 내려가는 동작을 반복하면 팔 라인이 더욱 탄탄해진다.

△숄더 프레스(Shoulder Press) =어깨 근육과 팔 근육을 동시에 단련할 수 있는 운동이다. 덤벨이나 바벨을 이용해 머리 위로 밀어 올리는 동작을 반복하면 강한 팔과 어깨 라인을 만들 수 있다.