남보라 “이렇게 먹으면 다이어트 된다”…살 빠지고 혈당 낮추는 식사법은?

배우 남보라가 다이어트에 도움되는 식사법을 공개했다.

최근 유튜브 채널 ‘남보라의 인생극장’에는 ‘떡갈비 vs 보리굴비 상견례 메뉴 뭐가 좋을까요? 부모님 입맛을 찾아서...’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 남보라는 상견례 메뉴를 고민하며 식당을 찾았다.

한 식당을 방문한 그는 “녹두죽부터 한 입 먹어보겠다”라며 “본격적으로 음식 먹기 전 혈당 스파이크를 막기 좋은 메뉴”라고 말했다. 이후 여러 식당을 찾은 그는 식전에 샐러드 등 식물성 식품을 먹는 모습을 보였다. 남보라처럼 식사 순서를 고려하면 다이어트를 비롯 혈당 관리 등에 도움이 된다. 건강을 지키는 식사 순서에 대해 살펴본다.

식사 순서 바꾸면 살 빠진다? 원리는

남보라가 식사 전에 섭취한 녹두와 샐러드에는 식이섬유가 풍부하다. 식사할 때 섬유질이 많은 식품을 먼저 먹는 방법은 일명 ‘거꾸로 식사법’이라고 한다. 식이섬유부터 먹은 다음 단백질, 탄수화물 순으로 먹는 것이다. 남보라가 말한 것처럼 이런 식사법은 소화·흡수가 천천히 이뤄져 혈당이 천천히 오른다.

포만감이 커 과식을 막는 데도 효과적이다. 식이섬유가 풍부한 채소, 해조류 등과 육류, 생선, 달걀 등에 많은 단백질은 포만감을 제공해 식사량 조절에 도움을 준다. 포만중추가 식사 초반에 바로 활성화하지 않는 원리가 적용되기 때문이다. 뇌에 포만감을 보내 식사를 멈추게 만드는 포만중추는 위장에 음식이 들어오면 15~20분 정도 지나야 작동한다. 음식을 꼭꼭 씹으면서 천천히 먹으면 뇌가 포만감을 느껴 섭취 열량을 조절할 수 있다. 과다 섭취하면 체내에서 중성지방으로 저장되는 탄수화물 섭취량도 줄일 수 있다.

기름기 적고 열량 낮은 음식 골라야

실제 거꾸로 식사법을 실천한 사람이 전반적인 열량을 더 적게 섭취했다는 연구 결과도 있다. 미국 코넬대(Cornell University) 연구팀에 따르면 식이섬유를 먼저 먹고 단백질과 탄수화물을 섭취하도록 한 집단이 그렇지 않은 집단보다 섭취 열량과 고지방 음식에 대한 유혹이 낮았다.

단, 식이섬유가 많은 식품이라도 기름기가 적고 열량이 낮은 메뉴를 골라야 한다. 김치나 장아찌 등은 염분이 높아 오히려 건강을 해칠 수 있다. 샐러드를 먹더라도 소스는 조금만 먹는 게 좋다. 크림, 마요네즈 기반의 고칼로리 드레싱을 곁들이면 체중 증가로 이어질 수 있다.

식사 30분 전 물 마시면 다이어트 효과 있어

거꾸로 식사법을 실천하면서 식사 30분 전 미리 물을 마시면 다이어트 효과가 더 크다. 물은 노폐물을 배출할 뿐만 아니라 허기를 달래는 데 좋다. 식사 전 500mL 정도 물을 마시는 습관을 12주간 실천했더니 체중이 약 2kg 빠졌다는 캐나다 퀸스대(Queen's university) 연구 결과가 있다. 물을 마실 때는 찬물보다는 체온과 비슷한 미지근한 물을 마시는 게 위장에 부담을 덜 준다.