마늘, 고등어 흔히 먹는 ‘이런 음식’…“심혈관 건강에 좋다고?”

심장과 주요 동맥에서 발생하는 심혈관 질환은 전 세계 사망 원인의 29%를 차지할 정도로 심각한 병이다. 심혈관 질병은 증상이 거의 없고 갑작스럽게 발생하기 때문에 ‘침묵의 살인자’로 불린다.

요즘 같은 겨울의 끝자락에는 심혈관 건강에 특히 주의해야 한다. 그렇다면 심혈관 건강에 좋은 음식에는 어떤 게 있을까. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 이런 식품에 대해 알아봤다.

마늘=마늘은 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 강력한 효능을 지니고 있다. 이는 알리신이라는 화합물 덕분이다.

12건의 임상 시험에 대한 메타 분석에 따르면 마늘 보충제는 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 낮추며, 혈압을 낮추는 데 일반 처방약만큼 효과적인 것으로 나타났다. 마늘은 또한 혈소판 축적을 억제하여 혈전과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있다.

아몬드, 호두=불포화 지방산과 플라보노이드, 항산화제 성분이 풍부해 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시킨다. 고지혈증, 고혈압, 뇌졸중 같은 심혈관계 질병을 예방한다.

아몬드는 영양이 풍부한데 심장 건강에 중요한 많은 비타민과 미네랄을 포함하고 있다. 또한 심장 질환을 예방하는 데 도움이 되는 두 가지 중요한 영양소인 단일 불포화 지방과 섬유질의 좋은 공급원이다.

연구에 따르면 아몬드를 섭취하면 콜레스테롤 수치에 강력한 영향을 미칠 수 있다. 콜레스테롤 수치가 높은 48명을 대상으로 한 한 연구에서는 6주 동안 매일 아몬드 1.5온스(43g)를 섭취하면 심장 질환의 두 가지 위험 요소인 복부 지방과 나쁜 콜레스테롤 수치가 감소하는 것으로 나타났다.

이 연구는 또한 아몬드를 섭취하는 것이 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치 증가와 관련이 있음을 보여주며, 이는 플라크 축적을 줄이고 동맥을 깨끗하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 단, 아몬드는 영양소가 매우 높지만 칼로리도 높다는 점을 기억하자. 섭취량을 측정하고 체중 감량을 시도하고 있다면 섭취량을 조절해야 한다.

호두 역시 불포화 지방산과 플라보노이드, 항산화제 성분이 풍부해 나쁜 콜레스테롤을 감소시킨다. 이 때문에 고지혈증, 고혈압, 뇌졸중 같은 심혈관계 질병을 예방하는 데 도움이 된다.

사과=수용성 섬유인 펙틴을 함유하고 있다. 펙틴은 장에서 콜레스테롤의 흡수를 차단한다. 또 항산화 성분인 폴리페놀이 들어 있어 유해 산소의 세포 손상을 억제해 혈관 질병을 막는다.

검정콩=꾸준히 섭취하면 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤과 노폐물이 녹아 혈액 순환이 원활해진다. 또한 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 역할도 한다.

호박=카로티노이드 성분이 많이 들어있다. 이 성분은 유해 산소로부터 몸을 보호하고 노화 예방에 좋으며, 심혈관 질병에 걸릴 위험을 낮춘다.

배=글루타티온 성분을 함유하고 있다. 이 성분은 항산화 및 항암 효과가 있다. 혈압을 정상화시켜 뇌졸중을 예방한다.

자색고구마=폴리페놀 성분을 많이 함유하고 있어 혈압을 감소시킨다. 혈관을 강화시켜 고혈압, 동맥 경화, 심근 경색 등의 질병을 막는데 좋다. 고구마에는 칼륨이 많이 포함돼 있다. 칼륨은 고혈압의 원인이 되는 나트륨을 몸 밖으로 배출시킨다.

베리류=딸기, 블루베리, 블랙베리, 라즈베리 등 베리류에는 심장 건강에 중요한 역할을 하는 영양소가 풍부하다. 베리류에는 또한 안토시아닌과 같은 항산화제가 많아 심장 질환 위험 요인인 산화 스트레스와 염증으로부터 보호하는 효과가 있다.

연구에 따르면 안토시아닌을 더 많이 섭취하면 심장마비와 고혈압을 포함한 관상동맥 질환의 위험을 줄일 수 있다. 또한 블루베리를 매일 먹으면 혈압과 혈액 응고를 조절하는 데 도움이 되는 혈관 내벽 세포의 기능(혈관 기능)이 향상될 수 있다.

지방이 많은 생선=연어, 고등어, 정어리, 참치와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하며, 이는 심장 건강상의 이점에 대해 광범위하게 연구가 이뤄졌다. 지방이 많은 생선의 오메가-3 지방산은 심장 질환 발병 위험을 보호하는 역할을 할 수 있으며 심혈관 질환 발병 및 부정맥의 위험을 약간 감소시킬 수 있다.

토마토=토마토에는 강력한 항산화 특성을 가진 천연 식물 색소인 라이코펜이 함유돼 있다. 항산화제는 유해한 활성 산소를 중화해 심장 질환의 원인이 될 수 있는 산화 손상과 염증을 예방하는 데 도움이 된다.

연구에 따르면 혈중 라이코펜 수치가 낮으면 심장마비 및 뇌졸중 위험이 증가한다. 토마토와 토마토 제품을 통해 라이코펜 섭취를 늘리면 혈중 지질, 혈압 및 내피 기능에 긍정적 영향을 미친다. 또한 라이코펜은 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 것과 관련이 있다.

녹차=녹차는 지방 연소 증가에서 인슐린 민감성 개선, 암 예방에 이르기까지 여러 가지 건강상의 이점이 있다. 녹차의 폴리페놀과 카테킨은 항산화제로 작용해 세포 손상을 예방하고 염증을 줄이며 심장 건강을 보호할 수 있다.

많은 연구에 따르면 녹차는 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴을 증가시키고 나쁜 콜레스테롤을 감소시킨다. 녹차 추출물은 또한 혈압과 혈당 조절을 향상시킬 수 있다.